Что и когда есть после тренировки

Что есть после тренировкиОдних тренировок в зале не достаточно для того, чтобы похудеть или сделать красивые формы. Нет спору, что тренировочный процесс важен, но правильно питание — это то, что помогает строить красивое тело. В этой статье подробно разберем, что можно есть после тренировки, а также продукты, которые категорически нельзя потреблять.

Зачем есть после тренировки

Вначале давайте разберемся с тем, зачем нужно кушать после спортивных занятий. Во время тренировки сжигается большое количество калорий и энергии, и для приведения мышц в тонус нужно восполнить потраченные запасы. Прежде всего, нужно понимать, что в зависимости от целей тренировки отличается и питание. Есть три основных направленности Питание после тренировкитренировок:

  • занятия для похудения;
  • улучшение выносливости, спортивного здоровья;
  • построение подкачанного тела, набор мышечной массы.

Только правильное и сбалансированное питание может дать нужный эффект. Многие профессиональные спортсмены говорят, что 80% успеха зависит от того, как вы питаетесь, остальное — результат постоянных усилий в спортивной зале. Кроме того, после интенсивных занятий нужно пополнить водный баланс, чтобы улучшить обмен веществ.

Питание после тренировки

  1. Если вы решили похудеть, после спортивных нагрузок нужно есть белковую еду и ненасыщенные жиры. Углеводы, в небольшом количестве, должны входить только в утренние приемы пищи. Белки должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров.
  2. Для поддержания здоровья тела после тренировки нужно есть сложные углеводы. Каши, хлебцы, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки. Как и в прошлом случае, белки и жиры нужно кушать, только в меньшем количестве. По соотношению, белки — 40-45%, углеводы — 40%, жиры 15-20%.
  3. Для набора массы нужно есть больше углеводов. Только сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут построить подтянутое и стройное тело. Очень хороший совет — принимать протеин как добавку, сразу после тренировки. О его пользе уже многое было сказано. Он прекрасно подойдет тем, кто не может съедать норму белков 2 грамма на каждый килограмм веса.

Кроме того, нужно учитывать время, когда есть после тренировки. Плохой выбор времени приема пищи может испортить его эффективность. Питаться нужно сразу после занятий спортом. Именно в первые 30 минут открывается углеводное окно и еда принесет колоссальную пользу. Так что, если ваш дом далеко от зала, берите с собой судки и кушайте сразу после нагрузок.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Качественные и полезные белки можно получить из обезжиренной пищи. Подойдет все, где содержится минимум жиров и углеводов. Лучшие продукты:

  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца(только белок, без желтка);
  • куриное филе;
  • филе индейки;
  • тунец в собственном соку. Несмотря на то, что это консервированный продукт, он содержит большое количество белка, без содержания жиров;
  • обезжиренное филе рыбы. Речь идет о филе ментая, хека, морского окуня;
  • филе лосося. Хотя в красной рыбе большое количество жиров, большинство из них ненасыщенные. Эти жирные кислоты помогают улучшить обмен веществ и сжигают подкожный жир.

Белки, которые можно есть после тренировкиИсточники углеводов. Лучше всего питаться только сложными углеводами, их процент должен быть 75-80 от общего количества. Простые углеводы должны составлять 20-25% от всего количества. Их нужно съедать в первой половине дня и перед тренировкой для быстрого скачка энергии. Здесь имеются ввиду фрукты: яблоки, виноград, бананы, ягоды. Из сложных углеводов нужно кушать только каши с низким гликемическим индексом: гречка, бурый и дикий рис, а также любые продукты из твердых сортов пшеницы.

Углеводы, которые можно есть после тренировки

Жиры не должны составлять больше 15-20% от всего рациона питания. Да, вам не показалось, именно такие цифры. Но жирные кислоты не должны поступать из жаренной картошки, мяса и прочего «шлака». Только из здоровой пищи, только ненасыщенные жиры:

  • льняное масло, богатое на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты;
  • филе лосося. Здесь и белки, и полезный набор жировых кислот;
  • семена кунжута;
  • орехи: арахис, миндаль и другие.

Что можно и нельзя пить после тренировок

Здесь стандартные советы пойдут. Ни в коем случае нельзя пить алкогольные напитки. Сейчас с каждого угла звучит информация о вреде алкоголя, и не зря. Вы не только уничтожите эффективность тренировки, но и навредите организму. Также нельзя пить бодрящие напитки, содержащие кофеин. Речь идет о кофе, чае и энергетиках. Можно привести пример из велоспорта, где профессиональные спортсмены во время заездов кушают кофеиновые батончики. Как результат, организм бодрствует, наливается энергией. Ясная речь, при таком эффекте не может быть и речи о восстановлении мышц. Так что, если хотите делать все правильно и восстановить силы после интенсивных спортивных занятий — пейте воду. Только без газа. Также можно употреблять сок. По количеству, ограничивайтесь своим самочувствием — пейте столько, сколько вы считаете нужным.

Что не нужно есть после тренировок

Эти продукты лучше вообще исключить из рациона: ни после тренировки, ни в дневном меню они не должны появляться. Вам нужно отказаться от:

  • кофе и алкоголя;
  • мучных и хлебобулочных изделиях. Весь хлеб содержит большое количество углеводов, всего 100 грамм хлеба, это 2 кусочка, равняются 100 граммам сырой каши;
  • любые жирные мясные продукты и субпродукты. Это такие, как: колбаса, сосиски, сардельки, жирное мясо, копченное мясо.
  • жаренная еда. Именно после термической обработки как сама еда, так и масло теряет все полезные свойства;
  • макароны и картофель. Они имеют высокий гликемический индекс, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и негативно сказываются на здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *