Эффективные упражнения для ягодиц: подтягиваем попу

Упражнения для ягодичных мышцЛюбая уважающая себя девушка хочет иметь красивую, подтянутую и круглую попу. Природа не всех одарила хорошей генетикой и красивой попкой. Именно таким представительницам прекрасного пола и нужны упражнения для ягодичных мышц. На ваши круглые половинки кидают взор мужчины и чтобы выглядеть привлекательно, просто необходимо следить за собой. Большинство женщин строят свое тело самостоятельно с помощью фитнеса и других физических нагрузок. Наш комплекс упражнений направлен на то, чтобы сделать ваши ягодицы округлыми, убрать с них лишний подкожный жир, подтянуть обвисшие и проблемные участки, сделать попу упругой и аппетитной.

Немного анатомии и общей информации

Существует огромное количество упражнений и все они хороши. Для тренировки ягодиц можно использовать тренировки на велосипеде, занятия на дорожке, кардиотренировки, различные варианты пилатеса и прочее. Но очень важно делать силовые нагрузки. Если вы будете постоянно приседать и тренироваться без дополнительных весов, попа станет меньше и более сухой. Для того, чтобы построить сочные и аппетитные ягодицы нужно выполнять упражнения с дополнительными весами. Только при работе с весом больше собственного вы сможете нарастить «мясо» и сделать красивую форму.

Ягодичные мышцы делятся на три группы: большая, средняя и малая. При желании накачать попу основной акцент нужно уделять большой группе. Только силовые тренировки помогут сделать попу большой и красивой. Все группы ягодичных мышц отлично отзываются на нагрузку, и хорошо растут. Не зря ведь, когда спортсмены набирают вес, они делают это за счет ног.

Тренировки ягодиц на дому не миф, но они далеко не самые эффективные. Нужно понимать, что тренировка дома связанна с комфортом, отсутствием больших нагрузок и перенапряжения. Делая комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно улучшить форму попы, подтянуть ее и сделать более упругой, но нельзя ее округлить и сделать побольше.

Красивая накачанная попкаВсе больше мужчин и женщин отдают предпочтение «бразильским попам». Большие, круглые и упругие ягодицы вызывают не только симпатию у мужчин, но и уважение и даже зависть у женского пола. Стоит сразу отметить, что сделать красивую попу за 3 дня, неделю и даже месяц не выйдет, если не пользоваться услугами пластических хирургов. Это результат длительных тренировок, как минимум 3-6 месяцев, правильного питания и здорового образа жизни. Не стройте иллюзии, поставьте себе цель и вперед, за дело!

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для тренировки больших мышц ягодиц это:

  1. Классические приседания со штангой/гантелями
  2. Махи ногами
  3. Мостик
  4. Выпады с гантелями
  5. Мертвая тяга с гантелями

Перед тем, как приступить к упражнениям, рекомендуется выполнять растяжку ног и основных мышечных групп, чтобы избежать растяжений и травм.

Классические приседания. Лучшее упражнение, является базовым — задействует большое количество мышц, из всех приведенных. Именно приседания помогают нарастить и сделать ягодицы идеальными. Кроме попы, во время приседаний работает спина, икроножные мышцы, пресс. В общем, работаем над всем и сразу.

Исходное положение:

  • Приготовьте гриф или гантели для приседаний.
  • Спина должна быть ровной, поясница прогнутой. Нельзя сгибать спину во время выполнения упражнения.
  • Подойдите к штанге и присядьте под нее так, чтобы она лежала у вас на трапеции или на плечах. Возьмитесь за нее ладонями шире уровня плеч(ширину определяйте по удобству). В случае с гантелям просто возьмите их в руки так, чтобы пальцы были направлены к телу.Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с держателя и отойдите немного назад.
  2. На вдохе начните приседать. Следите за тем, чтобы спина была постоянно ровной. При этом ваши колени не должны выходить за носки, для этого при приседании отставляйте ягодицы назад и опускайтесь с ровной спиной. Приседать нужно ниже уровня колен. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно поднимайтесь. Не доходите к исходному положению, оставляя небольшой сгиб в коленях, и начните повторять заново. Упражнение с гантелями делать аналогично.

Махи ногами для ягодиц можно делать как стоя, так и лежа.

Исходное положение:

  • В случае выполнения стоя станьте ровно, одна рука согнута в локте и с упором в боку, а второй держитесь за стену или опору для равновесия.
  • Второй вариант — лягте на пол на одну из сторон, голова должна быть опертая об руку, локоть которой находиться на полу. Второй рукой сделайте упор в пол для равновесия.Махи стоя ногами в сторону

Техника выполнения:

  1. На выдохе начните отводить ногу в сторону так далеко, насколько позволяет растяжка. В крайнем положении задержитесь на 2-3 секунды.
  2. На вдохе медленно опустите ногу. Затем опять повторите выполнение, пока не сделаете одной стороной 10-12 повторений.
  3. Поменяйте стороны и повторите аналогично для второй ноги.

Мостик — простое и эффективное упражнение для ягодиц. Это не тот мостик, который вы делали на уроках физкультуры. Упражнение направлено исключительно на прокачку попы.

Исходное положение:

  • Лягте на спину, прогните поясницу и согните ноги в коленях.
  • Руки лежат вдоль туловища, а голова смотрит вверх.

Техника выполнения:

  1. На вдохе начните поднимать ягодицы вверх, пока не образуется прямая линия между вашими коленями и туловищем.
  2. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, напрягая мышцы ягодиц.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, только не кладите попу на пол. Таким образом эффективность тренировки упражнения будет выше.

Выпады с гантелями очень эффективное, но и сложное по технике упражнение для ягодиц. Очень важно следить за правильностью выполнения.

Исходное положение:

  • Станьте прямо, лучше перед зеркалом. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед. Нога должна стоять твердо, с упором на пятку.
  • Второй ногой сделайте широкий шаг назад. Упор задней ноги должен приходиться на носок.
  • Туловище расположено вертикально, поясница все время прогнута.Выпады с гантелями для ягодиц

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустите туловище вниз. При этом следите, чтобы колено не выходило вперед за носок, а колено задней ноги — опускалось практически до пола, но не касалось его.
  2. На выдохе медленно поднимитесь вверх. Для лучшей проработки попы сделайте небольшой наклон спины вперед, при этом сохраняя прогиб в пояснице.

Румынская тяга с гантелями или штангой. Этот вариант упражнения похож на становую тягу, только предназначен для нагрузки спины и ягодичных мышц.

Исходное положение:

  • Станьте ровно, возьмите гантели в руки. Прогните поясницу, держа ровной спину.
  • Сделайте небольшой сгиб в коленях.Румынская тяга для ягодиц

Техника выполнения:

  1. На вдохе наклонитесь вперед, отставляя назад мышцы ягодиц. Вес тела должен переходить на пятки.
  2. Гантели должны создавать горизонтальную линию, как будто у вас в руках гриф. Пальцы ладоней направлены на тело.
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, но не распрямляйте колени до конца.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

  1. Приседания со штангой
  2. Выпады на тумбе
  3. Выпрыгивания из положения приседа
  4. Разведение и сведение ног в тренажере

Приседания со штангой — комплексное и тяжелое упражнение, которое задействует сразу все основные группы мышц ягодиц. Техника выполнения описана выше. Единственное, что можно добавить, это совет — во время приседаний смотрите или перед собой, или вверх. Эта рекомендация поможет держать спину ровной, и подсознательно контролировать положение колен.

Выпады на тумбе — одно из самых популярных упражнений среди девушек. Часто в залах можно увидеть прекрасных дам, которые то и дело, что выполняют выпады. И только одно отличие между всеми: высота тумбы. Кто-то делает выпады на 20-30 см, а кто-то на 50-60 см высоты. Вот и все. Выбирать нужно такую высоту, которая позволяет вам делать упражнение правильно(держать спину ровной, следить за положением колен) и лучше прорабатывает мышцы. К примеру, кому-то 20 см достаточно для того, чтобы чувствовать напряжение, а кому-то нагрузка ощущается только с 40 и выше см.

Исходное положение:

  • Приготовьте себе тумбу, станьте перед ней. Выпрямите спину.
  • Если делаете выпады с гантелями, руки вдоль туловища, а если без — на боках.

Техника выполнения:

  1. На вдохе поставьте одну ногу на тумбу и опуститесь вниз, аналогично обычным выпадам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте аналогично для второй ноги.

Выпрыгивания из положения сидя отлично нагружают ягодичные мышцы и развивают динамическую силу.
Выпрыгивания из положения сидя

Техника выполнения:

  1. На вдохе примите положение упор сидя. Следите за ровной спиной и за тем, чтобы ягодицы уходили назад, а колени не выходили за уровень носков.
  2. На выдохе выпрыгните максимально высоко, и затем обратно медленно переходите в упор присед.

Разведение и сведение ног в тренажере самое простое по технике выполнения, так что ошибиться будет сложно.

Исходное положение:

  • Настройте тренажер на сведение или разведение, поставьте нужный вес.
  • Настройте ширину тренажера так, чтобы когда ноги упираются в боковые валики, вы чувствовали небольшое напряжение в бедрах.
  • Спина должна быть ровной, немного наклонена вперед. Ноги согнуты в коленях и образуют угол в 90 градусов.Разведение и сведение ног в тренажере

Техника выполнения:

  1. На выдохе сведите/разведите ноги до крайнего положения. Постарайтесь задержаться на 2-3 секунды.
  2. На вдохе медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение, но не до конца. При подходе к начальной точке, начните заново делать усилие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *