Интервальная тренировка: худеем быстро

Интервальная тренировка для сжигания жираИнтервальная тренировка — занятие, в котором быстрый темп нагрузок чередуется с умеренным. Резкие скачки нагрузки имеют положительное влияние на сжигание жира. Впервые о такой программе заговорили в 60 годах прошлого столетия, и до сих пор метод интервальных тренировок не теряет свою актуальность. Он хорош тем, что нагрузки чередуются: в один момент вы отдыхаете, а через секунду — напрягаете тело по максимуму. За счет этого отлично сжигается жир, и тренируется выносливость тела.

Суть тренировки

Такие занятия, из-за своей интенсивности, длятся не долго. Обычно, средняя длительность занятия — 15-20 минут. Принцип занятия заключается в том, что в момент нагрузки нужно работать на уровне 85-95% от максимального значения частоты сердечных сокращений, а в моменты отдыха — не больше 60%. Таким образом, всего за 15 минут, активизируется процесс сжигания  жира. Причем он действует не только во время занятий, но и после, пока организм приходит в норму после тяжелых нагрузок.

Красивая девушка готова к интервальной тренировкеДля того, чтобы тренироваться правильно, нужно выполнять следующие рекомендации:

  • вначале сделайте разминку. Разогрейте все мышцы и суставы;
  • начните с небольшого времени. Длительность тренировки может коррелировать в зависимости от вашей подготовки, в диапазоне от нескольких до 20 минут;
  • выберите такие упражнения, чтобы можно было делать их во время отдыха в умеренном темпе, а при нагрузках — очень интенсивно;
  • отдых должен быть активным. То есть нельзя просто сесть и отдыхать между подходами. Вы постоянно должны работать;
  • отдых и нагрузки должны быть равными по длительности. То есть, две минуты работаете и две отдыхаете. Для новичков лучше всего начинать с 1 минуты;
  • увеличивайте длительность тренировки на 10% с каждой неделей. Большие значения будут негативно сказываться на вашем здоровье.
  • такие тренинги можно проводить всего 2-3 раза в неделю, так как на восстановление мышц нужно 48 часов.

Противопоказания

Интервальная тренировка является одним из самых популярных методов борьбы с лишними килограммами. Она вытесняет по популярности бег и другие виды кардио с тренажерами. По сути, интервальные занятия — это те же кардио нагрузки, только вся разница в том, что вместо постоянных занятий на длительной дистанции, вы чередуете уровень нагрузок. По эффективности, 20 минут такого тренинга сжигают больше жира в общем, чем бег на дорожке в течение часа.
Но, так как тело испытывает стресс во время таких занятий, они подходят не всем. Крайне противопоказано заниматься интервальным тренингом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и воспалительными заболеваниями. Для того, что начать занятия с высокой интенсивностью, нужно обратиться к врачу кардиологу и пройти исследования. Если у вас нет противопоказаний, смело приступайте к занятиям спортом. В противном случае, вы можете навредить своему здоровью.

Преимущества и недостатки

Упражнения для интервальной тренировкиИз плюсов интервальных тренировок можно выделить количество сжигаемых калорий. Так, к примеру, после процесса тренировки, калории сжигаются организмом еще на протяжении суток. В отличии от других занятий, здесь результат будет быстро виден.
Нет подходов и счета повторений. Все, что нужно делать — следить за временем отдыха и интенсивной активности.
Экономичность. Здесь не нужны специальные тренажеры, приспособления. Заниматься можно хоть дома, главное — желание и сила воли.
Улучшает обмен веществ. Благодаря этому улучшается усвоение полезных веществ из пищи, ускоряется сжигание жиров. В общем, способствует быстрому похудению.
Из недостатков этого спорта можно выделить сложность. Без нужной мотивации трудно заставить себя повторять одни и те же действия на протяжении длительного промежутка времени, испытывая при этом выносливость организма. Людям с проблема сердечно-сосудистой системы этот вид занятий категорически не подходит.

Программы интервальных тренировок

Для большей наглядности, здесь будут описаны хорошие примеры комплексов и упражнений для интервальной тренировки. Для лучшего понимания, советуем посмотреть видео, где показывают эффективные упражнения для интервальной тренировки дома.

Интервальная тренировка: бег

Когда эффективность от обычных пробежек уже не заметна, можно внести разнообразие в тренировочный комплекс. В зависимости от физического здоровья, длительность подбирайте самостоятельно. Если же можете бегать 40-50 минут на дорожке, тогда эта программа идеально подойдет для вас:

  1. Начните с разминки. Походите 2-3 минуты на дорожке, и затем переходите к бегу трусцой. После 5-7 минут разминочного бега, приступайте к основной тренировке.
  2. Приступайте к чередованию скорости. Бегайте 2-3 минуты с высокой интенсивностью, а затем 2-3 минуты трусцой. Если бегаете на дорожке, просто меняйте скорости движения ленты. Если этого мало, начните делать комплексы по 5 минут, для отягощения можно использовать специальные нагрузки по 1 кг на ноги.
  3. После завершения пробежите еще 5-7 минут трусцой, для стабилизации пульса и восстановления организма.
Интервальные тренировки не имеют половых ограничений. Все методики универсальные и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Интервальная тренировка: велотренажер

Здесь принцип аналогичен бегу. Только вся разница в том, что из-за высокой нагрузки на ноги, очень сложно держать высокий темп езды на протяжении 2-3 минут. Так что после стандартного разогрева мышц используете следующие рекомендации по времени:

  • 15/8 секунд;
  • 20/5 секунд;
  • 25/5 секунд;
  • 30/10 секунд;
  • 40/10 секунд.
  • 60/15 секунд.

Время приведено в форме (работа/отдых). То есть, новички работают 15 секунд, затем 8 отдыхают, если могут — переходят на следующий уровень 20 секунд работыи затем 5 отдыха.  Каждый этап подразумевает быстрое и умеренное вращение педалей тренажера. Быстрое — больше 90 оборотов в минуту, а медленное — до 60 оборотов. Очень важно следить за техникой, нельзя расставлять ноги в стороны, это будет напрягать коленные суставы. Держите их только прямо.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Даже дома можно нагрузить тело как следует. Для этого можно использовать достаточно простые, но эффективные упражнения. Ходьба на месте и приседания. После стандартной разминки, начните ходить на месте. Пульс в зоне отдыха должен быть примерно 110-120, чтобы не сильно нагружать дыхательную систему. Затем минуту быстро шагайте, при этом поднимайте ноги максимально высоко, чтобы уровень нагрузки был высоким.
После этого начните приседать, медленно, выставляя руки перед собой. Спустя минуту, начните делать приседания еще быстрее, и после очередных 60 секунд перейдите к медленной ходьбе на месте.
Таких кругов нужно сделать 5-10 штук, в зависимости от вашей подготовки.
Еще одно крутое и эффективное упражнение: скакалка. Правда подойдет не всем, так как требует определенных навыков и развитой дыхательной системы. Если прыжки через скакалку не составят особого труда, используйте именно это упражнение. Здесь все просто, минуту вы прыгаете в умеренном темпе, не больше 60-100 прыжков. Затем резко наращиваете скорость и прыгаете по 2-3 раза в секунду. Да, будет не просто, но это очень эффективно. Обычные прыжки через скакалку сжигают 1000 ккал в час, а теперь представьте пользу интервальной кардио тренировки со скакалкой.

Силовая интервальная тренировка

девушка выполняет интервальную силовую тренирвокуСтоит отметить, что даже занятия с отягощениями можно выполнять в интервальном стиле. Да, это не будет кардио, но свой эффект тоже принесет. Для этого нужно делать упражнения с повторениями в 14-16 раз, а отдых — не больше 30 секунд. Такие испытания для дыхательной системы обязательно принесут нужный результат.


Тренируйтесь, наслаждайтесь процессом и вы добьетесь желаемого результата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *