Как накачать грудные мышцы девушке

Как накачать грудные мышцы девушкеКак накачать грудные мышцы девушке — этот вопрос задавала себе каждая представительница прекрасного пола, которая хочет выглядеть совершенно. Спортивная и подтянутая фигура выглядит здорово, сексуально и аппетитно, а также вызывает уважение к человеку. Ключевую роль в спортивной фигуре и сексуальности занимает женская грудь. Речь идет о подтянутой и упругой груди, а не о здоровых накачанных мышцах. Это большая ошибка, ассоциировать спортивный зал и спорт с громоздкостью и неповоротливостью. Подходя к тренировкам с умом, без фанатизма, можно сделать отличное, стройное и привлекательное тело. Касательно тренировки грудных мышц — с помощью регулярных занятий и использования упражнений, которые описаны ниже, можно сделать грудь упругой и подтянутой, а также предотвратить обвисание.

Как качать мышцы груди?

Для того, чтобы заметить эффективность тренировок, нужно регулярно выполнять рекомендуемые упражнения в домашних условиях или в зале. Также придать упругости груди можно во время занятий фитнесом, плаванием, и другими видами спорта. Кроме этого, нужно сочетать регулярные нагрузки с правильным питанием. Ведь без нужного количества белков и углеводов красивые мышцы не построить. Работая над собой, вы никогда не будете похожи на здоровых мужиков из залов, у которых мышцы просто «выпирают». Во-первых, для таких результатов нужно использовать химические препараты, а также постоянно много есть и тренироваться несколько лет. В общем, вам это не грозит. Если говорить о накачке грудных мышц, это подходит каждой.
Если грудь большая — она станет подтянутой, упругой, поднимется выше — будет очень сексуальной. Если же размер груди маленький, с помощью упражнений можно увеличить общий объем грудных мышц.
Работать над собой лучше под присмотром профессионального тренера. Если такой возможности нет, используйте нашу подборку упражнений для мышц груди и самостоятельно следите за правильностью выполнения.

Упражнения для мышц груди

Перед тем, как начать выполнять комплекс, разогрейтесь как следует. Для этого подойдет любая, которая по длительности, кардиотренировка. В домашних условиях — начните прыгать, приседать, делать разнообразные махи, чтобы поднять уровень пульса. После 5-7 минут разогрева нужно сделать разминку мышц: руки, грудь, плечи, трицепс. Итак, теперь вы готовы к действиям.

Упражнения для нижней и верхней части грудных

Сначала нужно понять, что мышцы груди достаточно крупные, и одного-двух упражнений не достаточно. Чтобы как следует «прокачать» грудные, нужно усердно поработать в зале. Да, будет не легко, кроме тренажеров нужно будет работать с весами. Но настройтесь, красивая грудь — это результат тяжелых усилий и стараний. Классические упражнения, которые можно увидеть у девушек, это разводка на скамье и упражнение бабочка, ну и иногда — жим в тренажере с положения сидя. Это все здорово, но есть одно но — это упражнения, которые делают в конце тренировки, чтобы доработать свои мышцы. А вначале, всегда работают со свободными весами и усердно потеют.

Жим штанги на наклонной скамье

Если есть возможность, попросите тренера помочь вам с техникой. Как правило, в каждом зале есть дежурный тренер, который может вам помочь.Жим штанги на наклонной скамье
Исходное положение:

  • лягте на лавку так, чтобы глаза были напротив середины грифа;
  • спина должна быть прогнутой в пояснице;
  • ноги твердо стоят на полу, и не ездят. Это очень важно, чтобы делать на них упор во время сложностей с поднятием грифа;
  • ягодицы находятся на лавке и крепко закреплены.

Техника выполнения:

  • поднимите гриф с держателей и держите над уровнем груди;
  • сделайте вдох, опустите гриф на низ грудных мышц и задержите на 1-2 секунды;
  • поднимите гриф перед собой, делая выдох. Руки полностью не распрямляйте, оставляя небольшой изгиб в локтях, чтобы не перенапрягать суставы;
  • после 10-12 повторений поставьте штангу обратно на стойку.

Делать упражнение нужно медленно, соблюдать технику и следить за положением тела. Очень важно не спешить: спокойно снимать гриф с держателей, медленно опускать на грудь и в таком же темпе поднимать. Именно медленное, концентрированное напряжение грудных мышц даст максимальный эффект. Если вам сложно делать жим на прямой скамье с грифом(он весим 19-20 кг), можно поискать аналоги по 15-16 кг. Если этого не достаточно,используйте маленькие грифы от 6 кг, они есть в каждом зале. Это упражнение можно чередовать, по неделям, с жимом гантелей на скамье. Разница в том, что там нет прямого ограничителя, как штанга, и амплитуда движение больше, а соответственно — проработка мышц намного лучше. Еще одно преимущество в том, что если одна из мышц сильнее, вы сможете их выровнять с помощью регулярных тренировок, чего не сделаешь со штангой. А также разница в веса, так как гантели в залах, как правило, от 1 кг и выше. Исходное положение аналогично жиму штанги.Жим гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения:

  • лягте на лавку, держите гантели на уровне плеч, ладони от себя;
  • поднимите перед собой гантели на выпрямленные руки;
  • на вдохе, затем опускайте вниз, пока руки не будут параллельны телу. При этом, очень важно, чтобы градус между предплечьем и плечом был 90. Это правильная техника
  • выполнения, которая поможет легче выполнять подъем и снизит нагрузку на суставы;
  • на выдохе толкайте гантели вверх в исходное положение. Аналогично как и со штангой, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не переносить нагрузку с грудных на трицепс и уберечь суставы;
  • если растяжка грудных позволяет, можно опускать гантели ниже уровня тела, а затем поднимать. На опускании нужно растягивать грудные, а на подъеме — сжимать их.

После завершения, ни в коем случае нельзя бросать гантели на пол. Вы рискуете получить травму. Если так делают другие, они или не знают о риске, или их гантели настолько тяжелые(40 кг и больше), что сил поставить на пол после жима нет.

Жим штанги на прямой скамье

Здесь, как и в прошлом упражнении, хорошо работают мышцы груди. Главное отличие — здесь работает середина и низ, а в прошлом упражнение — больше верх грудных.
Техника выполнения аналогична жиму на наклонной скамье. Изменяется только положение лавки, и то, в какой степени используются плечи. Касательно хвата: брать гриф нужно немного шире уровня плеч.

Отжимания на брусьях

Если в зале есть тренажер гравитрон(на нем легче и более эффективно делать), сразу идите на него. Если отсутствует — старайтесь делать на классических брусьях. Важно концентрироваться на технике, и при этом выполнять нужное количество повторов.
Исходное положение:

  • руки нужно ставить немного шире уровня плеч;
  • ноги должны быть на подушке, упор осуществляется на руки;
  • наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку с трицепса на грудные;
  • спина должна быть ровной, поясница — прогнутой.

Техника выполнения:

  • на вдохе опуститесь вниз, пока градус между предплечьем и плечом не будет 90;
  • на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение;
  • следите за положением спины, чтобы она была в постоянном наклоне вперед;
  • при опускании вниз локти немного разводятся в стороны, плечи уходят вперед.

Если в зале нет гравитрона, не каждой девушке под силу будет выполнять отжимания на брусья. Не мучайтесь, лучше замените их отжиманиями от пола, а когда вам станет легко — вернитесь к брусьям.

Разводка гантелей на скамье

Преимущество этого упражнения в том, что отлично прорабатываются внутренний край и средняя часть груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, осанка ровная.
  2. Возьмите гантели и поставьте их на колени. Гриф гантели должен быть перпендикулярен полу. Это нужно для того, чтобы потратить меньше сил на забрасывание снаряда.
  3. Ложитесь на скамью, при этом коленями закиньте гантели вверх и выжмите их перед собой, но не до конца. Оставьте небольшой сгиб в локтях.
  4. Ноги должны быть: или твердо закреплены на полу, чтобы движение гантель их не открывало, при этом поясница должна быть немного прогнутой. Если у вас проблемы с осанкой, ставьте ноги на край скамьи, прижав их максимально близко к ягодицам. Такой вариант позволит держать поясницу прогнутой постоянно.
  5. Кисти должны быть на уровне плеч. На вдохе, по широкой дуге выполните опускание гантелей в стороны до нижней точки, пока не почувствуете приятное ощущение растяжения. Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды.
  6. На выдохе поднимайте гантели вверх. Очень важно не разгибать локти до конца, чтобы не переносить напряжение с мышц груди. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение груди, а в верхней — сжимание внутренней части мышцы.

Какую скамью использовать?

Все зависит только от вашей генетики. Это варианты отличаются тем, что в большей степени задействуют определенную группу мышц. При наклонной скамье вы проработаете верх грудных и средину, а при горизонтальной — внутренние края и среднюю часть.

Отжимания от пола

Простое упражнение подойдет практически для всех. Оно не требует специальной подготовки, оборудование — отжимание можно делать прямо дома. Для прокачки грудных мышц лучше использовать вариант с широкой постановкой рук(шире уровня плеч на 1-1,5 ладони).

Исходной положение:

  • Станьте на колени и обопритесь руками на ладони;
  • Затем выпрямитесь и примите упор на руки;
  • Поясница немного прогнутая, спина ровная, не сгорбленная;
  • Лицо смотрит вперед. Нельзя смотреть вниз, иначе будет шевелиться спина и попа.

Техника выполнения:

  • На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Желательно опускаться до того момента, пока плечо не образует с предплечьем угол в 90 градусов. Продвинутым можно опускаться вниз до касания полом груди.
  • На выдохе сделайте подъем вверх. Без рывков, плавно и медленно, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания от пола для грудныхЕсли делать такие отжимания сложно, начните с варианта с использованием  коленей. Вместо того, чтобы ноги со спиной образовывали прямую линию, она будет нарисована спиной и коленями. В общем, станьте на колени вместо носков, скрестите икры и используйте описанную выше технику.

Бабочка в тренажере

Упражнение только для тех, кто посещает спортивные залы. Оборудование достаточно распространенное и есть практически во всех залах, даже стареньких.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за ручки;
  • Прогните спину в пояснице, сожмите лопатки и опрокиньтесь на спинку.
  • Ноги должны быть крепко прижатыми к полу.бабочка в тренажере для женщин

Техника выполнения:

  • На выходе медленно сведите ручки перед собой, задержитесь на 2-3 секунды в таком положении. Вы должны почувствовать напряжение в средней части груди.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните мышцы груди.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *