Как правильно делать вакуум для плоскости живота

Как правильно делать вакуум для плоскости живота

вакуум живота как правильно делатьСделать свой живот плоским легко. Для этой цели, при условиях правильного питания, достаточно делать такое упражнение, как вакуум для живота. С его помощью укрепляются и подтягиваются внутренние мышцы брюшной полости и это дает эффект плоскости живота. Многие девушки сталкиваются с ситуацией, когда тренировки пресса по 4-5 раз в неделю не дают желанного результата, живот не становиться меньше, не «прилипает» к позвоночнику. Иногда простых тренировок не достаточно. Изучив анатомию, можно понять, что за плоскость брюшной области отвечает внутренняя часть. Если она слабая, наши органы будут выталкивать брюхо наружу, и будет создаваться эффект выпуклого живота. И чем сильнее эти внутренние мышцы, тем меньше размер животика. В общем, упражнение «Вакуум для живота» подойдет каждой девушке, которая хочет сделать талию плоской, красивой и придать мышцам пресса рельефности.

Почему вакуум для живота эффективен ?

Прежде чем начать делать упражнение, давайте разберемся, как оно влияет на наш организм и здоровье. Исходя из анатомии, размер выпирающей части брюшной полости зависит от внутренних мышц живота. Мы их не видим, но они сопротивляются внутренний органам и крепко держат их в фиксированном положении. Со временем, без постоянных тренировок, мышцы ослабевают и теряют свой тонус. Из-за этого органы продавливают живот и он начинает выпирать. Вы видели когда-нибудь людей с прессом, который «нарисован» на животе? Это связанно с тем, что внутренние мышцы слишком слабы или растянуты.

Второй вариант может произойти при работе с тяжелыми весами и постоянными напряжениями. Но это не проблема, ведь с помощью правильного выполнения вакуума для живота можно придать мышцам тонус, заставить их работать и окрепнуть. Не даром большое количество профессиональных спортсменов в сфере строения тела его так любят. Оно помогает сделать живот плоским и прорисовать талию.

Как делать вакуум живота, подготовьте себя

  1. Как и всегда, одного упражнения не достаточно. Если у вас свисает живот на 15-20 см вперед, только вакуума будет мало. Нужно задействовать кардиотренировки для сжигания жира, правильное питание, обильное питье. Но, даже при наличии большого живота упражнение поможет сделать его визуально на 15-20% меньше.
  2. Постоянство — лучший друг. Если сделать упражнение всего 5 раз и, не увидев результата, бросить все, вы ничего не добьетесь. Как и тренировке в зале, похудение и любая другая работа над собой, уменьшение размеров живота требует времени.
  3. Очень важно следить за техникой упражнения. Это влияет на то, насколько эффективной будет ваша тренировка. Можно делать хоть 3 месяца вакуум для живота, но если вы делаете это так, как хотите, а не как нужно — результат будет такой же.
  4. Существует несколько вариантов выполнения. Выбирайте подходящий себе метод исходя из физической формы и того, как вы чувствуете себя во время выполнения.
  5. Заниматься этим нужно, как минимум, по 4-5 раз в неделю по 15-20 минут. Только так вы добьетесь результата.

Как правильно делать вакуум для живота

Существует несколько вариантов, в которых можно делать упражнение вакуум. Давайте рассмотрим основные:

  1. Самый простой и легкий в выполнении вариант — лежа на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте на полу, примерно на уровне ширины плеч. Голова смотрит вверх. Положение рук можно выбирать в зависимости от того, как будет удобно: можно согнуть руки в локтях и положить ладони на живот, чтобы чувствовать технику выполнения; можно положить руки на пол, вдоль туловища.
  2. Отличие второго варианта заключается в положении тела. В этом случае нужно делать упражнение стоя. Существует два варианта:
    — Станьте прямо, держите спину ровной. Голова смотрит вперед, руки вдоль туловища. Выполнять это лучше перед зеркалом, чтобы, в случае необходимости, подсматривать за тем, насколько правильно вы делаете упражнение.
    — Станьте перед зеркалом, согните ноги в коленях. Затем сделайте небольшой наклон туловища вперед так, чтобы ягодицы ушли назад. Для того, чтобы удержать равновесие, поставьте руки на колени.
  3. Этот вариант очень простой, его можно делать даже на рабочем месте. Сядьте на стул, ровно зафиксируйте спину и положите руки на колени.
  4. Встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину и опустите голову вниз. Руки должны стоять на ширине плеч, упор на колени и ладони.
  5. Это самый сложный вариант. Встаньте на колени, сделайте упор в ладоши. Затем округлите спину и постарайтесь упереться ладонями в колени. Сложность заключается в том, что без хорошей растяжки принять исходное положение крайне сложно.Техника упражнения вакуум для живота

Техника упражнения вакуума для живота

  1. Займите выбранное положение тела. Постарайтесь расслабиться и не напрягаться до начала выполнения, настройтесь на работу.
  2. Начните медленно выдыхать воздух. До того момента, пока в ваши легкие не освободятся от него полностью.
  3. После того, как воздуха не осталось, начните втягивать живот внутрь. Дойдите до крайней точки, когда втянуть уже не реально, и задержитесь в ней на 10-15 секунд. При этом вы должны помнить о дыхании. Вдыхать воздух можно только во время расслабления.
  4. Наберите в легкие немного воздуха, и, не расслабляя мышцы, постарайтесь продержаться еще 7-10 секунд в таком положении.
  5. Можно смело вдыхать и расслаблять живот. Чтобы лучше задействовать мышцы, отпускайте живот медленно и постепенно. Дышать лучше мелкими и быстрыми вдохами, чтобы быстро восстановить дыхание. Отдохнув 10-15 секунд, приступайте к новому повторению.

Рекомендаций по количеству повторений нет, главное — регулярность. Лучше всего делать упражнение один раз в день, по 8-10 повторений. Это займет у вас всего 5-7 минут времени. Если есть возможность, делайте упражнение натощак, когда в желудке нет еды, и можно втянуть мышцы живота еще глубже.

Несколько советов для правильного выполнения вакуума живота:

  1. Нужно понять технику упражнения. Если делать его не правильно, никакого эффекта от этого не будет. Разберитесь с исходным положением, как правильно выполнять упражнение, и только тогда приступайте к тренировке.
  2. В том случае, если вам сложно держаться без воздуха 10-15 секунд, попробуйте немного вдыхать и продолжайте держать вакуум.
  3. Сложно даже с советом №2? Начните с меньших промежутков времени, но уже без дополнительных вдохов. Начните с 3-5 секунд вакуума, и постепенно увеличивайте время.
  4. Фиксируйте живот. Во время выполнения упражнения он должен быть неподвижным, крепко зафиксированным в одном положении.
  5. При плохом самочувствии, головокружениях, перестаньте тренироваться. Отдохните, выпейте воды и только после этого снова приступайте к занятиям, предварительно пересмотрев время одного повторения.
  6. Об этом уже упоминалось, но напомним еще раз. Вначале, для соблюдения техники, старайтесь выполнять вакуум для живота перед зеркалом.

Результаты упражнения вакуум для живота

Первое, что является желанным результатом — сокращение объема талии. Это происходит благодаря тому, что вакуум помогает сжечь висцеральный жир, который находиться вокруг внутренних органов. Нужно отметить, что обычные тренировки практически не сжигают этот тип жира.Упражнение вакуум для живота результаты мужчина

Второе, это уменьшение живота и прорисовка пресса. Визуально, после того,как ваши органы не будут окружены большим количество висцерального жира, пресс станет красивым и более подтянутым. Это можно увидеть на фото, где изображен молодой человек, регулярно выполнявший вакуум.Вакуум для живота результаты мужчина

Третье, улучшается осанка. Чтобы правильно выполнять вакуум, нужно следить за положением спины, и даже на вдохе или выдохе она должна сохранять свое положение. Это и сказывается на красоте спины, в добавок к красивому телу.Вакуум для живота результаты

Кому противопоказано делать вакуум живота

Так как это упражнение связанно с сильными нагрузками на легкие и на живот, есть ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять его:

  1. Беременным женщинам. Долгая задержка воздуха и сильное втягивание живота может вызвать тонус матки и следовательно, привести к преждевременным родам или выкидышу.
  2. В период менструации. Вакуум приводит к усиленному напряжению матки и может вызвать кровотечения и внутренние боли.
  3. При любых проблемах с легкими и дыхательными путями.
  4. При заболеваниях кишечника или желудка, проблемами с пищеварением: при язве, гастрите.
  5. Во время болезней. Если вы более, даже с низкой температурой, или имеете хронические заболевания — не рискуйте своим здоровьем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *