Калий в продуктах

Калий в продуктах

Овсяные хлопья с бананом и фруктамиКалий — это минерал, который присутствует во всех продуктах питания. Он имеет очень большое влияние на здоровье и самочувствие человека. Именно этот элемент обеспечивает хорошее настроение, бодрость организма, отсутствие усталости. Правильное и здоровое функционирование тела возможно только при поддержании баланса витаминов и микроэлементов. Роль калия в здоровье человека — иммунитет к множеству заболеваний, таких как гипертония, инсульт, подагра, ревматизм и многие другие. Он также улучшает работоспособность мозга, и поддерживает нормальный режим работы внутренних органов, мягких тканей, костей.

Суточная норма калия

ОрФрукты и овощи на блюдеганизм взрослого, здорового человека содержит в себе от двухсот пятидесяти до трехсот грамм калия в общем. Это значение может коррелировать в зависимости от времени года. Так, осенью среднее содержание калия может удваиваться, а весной — наоборот уменьшаться.

При определении суточной нормы следует значить следующее:

  • норма калия для здорового человека составляет от двух до пяти грамм в сутки;
  • женщинам в положении стоит принимать от двух до четырех граммов;
  • для детей идёт расчет по формуле: 0,15 — 0, 2 грамм на один килограмм веса. То есть, ребенку весом в 25 кг нужно от 3,75 до 5 грамм в день.
Стоит учесть, что людям, ведущим активный и здоровый образ жизни, занимающимся спортом суточную норму нужно поднимать в полтора-два раза. Это также касается людей, у которых работа тесно связанна с физическими нагрузками.

Это необходимо для стабилизации работы сердечно-сосудистой системы, ведь при физических нагрузках повышается выделение пота, а вместе с ним из тела уходит калий. Если не закрывать «дырки» в организме, проблем с работой сердечной мышцы не избежать.

Главные преимущества:

  • Счастливая женщина на стулеУкрепляет мышцы. Именно калий помогает быстро восстановиться мышечным волокнам и придать им тонус. Если хотите
    нарастить мускулатуру — обратите особое внимание на продукты, с высоким содержанием этого минерала. Это могут быть: отруби, фасоль, бананы, арахис, шпинат.
  • Стабилизация работы сердца. С помощью своих полезных свойств, калий регулирует частоту сердцебиение, а значит уменьшает нагрузку на артерии. Таком образом, он не только облегчает повседневную жизнь, но и является профилактикой сердечный заболеваний и инсульта.
  • Регуляция водного баланса. Употребление суточной нормы калия позволяет поддерживать дневной уровень жидкости, необходимый для нормальной работы всего организма, сохранения объема и стабилизации веса.
  • Укрепление костей. Одна из самых известных функций калия — это способность укреплять прочность нашей костной системы. Благодаря своим свойствам, он улучшает и поддерживает здоровье костной ткани. Умеренное употребление этого макроэлемента защищает от развития остеопороза.
  • Очищение тканей. Калий способствует выведению из мягких тканей токсинов и шлаков, очищая организм от лишнего.
  • Улучшает метаболизм. Медленный обмен веществ и незначительные результаты похудения при правильном питание — первый признак недостатка калия в организме. Увеличив суточное потребление макроэлемента, метаболизм восстановиться до нормального уровня, и уменьшение веса не заставит себя ждать.
  • Никакой усталости. Он позволяет снабжать мозг кислородом, который жизненно необходим для его работоспособности. Быстрая усталость — первый признак, чтобы пересмотреть свой рацион питания.
  • Улучшение работы почек. Благодаря своим способностям содействовать работе почек, калий помогает выводить из тела лишние жидкости, тем самым уменьшая отеки.

Калий в пище

Набор фруктов и овощей с высоким содержанием калияЛучшим продуктом по содержанию калия является банан. Это самый популярный и самый богатый на макроэлемент продукт питания. В 100 мг мякоти банана содержится целых 376 мг калия. Цифры просто сумасшедшие — это значит, что суточную норму можно закрыть, употребив всего 100-150 грамм банана в день. Но не стоит забывать, что есть и другая еда. Еще в больших количествах калий в продуктах питания содержится в овощах и фруктах(особенно сухофруктах). В меню питания стоит включать орехи, молочные продукты, бобовые и рыбу — все они в достаточном количестве покрывают суточный расход калия.

Условно продукты можно поделить на 4 группы:

  • низкокалиевые (содержание калия менее 100 мг в 100 гр продукта);
  • со средним содержанием К (от 150 до 250 мг на каждые 100 гр);
  • с высоким содержанием (от 251 до 400 мг);
  • очень насыщенные калием (свыше 400 мг).

Таблица содержания калия в еде

Наименование продукта Содержание калия в 100 граммах, мг Наименование продукта Содержание калия в 100 граммах, мг
Курага 1880 Томаты грунтовые 290
Какао-порошок 1689 Свекла 288
Кофе в зернах 1600 Яблоки 278
Отруби пшеничные 1160 Тунец 260
Фасоль 1100 Горошек зеленый 258
Кишмиш 1060 Редис 255
Изюм 1020 Виноград 255
Кедровые орехи 780 Йогурт 250
Миндаль 780 Баклажаны 238
Шпинат 774 Репа 238
Арахис 760 Морковь желтая 234
Горох 731 Салат 220
Семена подсолнечника 710 Крупа пшеничная 211
Орехи грецкие 664 Хлеб столовый 208
Бразильские орехи 660 Крупа ячневая 205
Картофель в мундире 630 Тыква 204
Чеснок 620 Морковь красная 200
Картофель 570 Грейпфрут 197
Грибы белые свежие 468 Капуста белокочанная 185
Авокадо 450 Крупа перловая 172
Грецкие орехи 450 Морковь обычная 170
Подберезовики свежие 443 Перец сладкий красный 163
Форель жареная 410 Земляника садовая 161
Бананы 400 Груши 155
Мед 386 Сок виноградный 150
Крупа гречневая 380 Апельсины 150
Капуста брюссельская 375 Кефир жирный 146
Капуста кольраби 370 Простокваша 144
Персики 363 Огурец грунтовой 141
Крупа овсяная 362 Яйцо куриное 140
Крупа «Геркулес» 330 Молоко цельное 140
Киви 312 Крупа манная 130
Абрикосы 305 Сок яблочный 120

Готовим еду правильно

Арахис, миндаль и фисташки Калий — тот макроэлемент, который имеет стабильные свойства. При сохранении свежести продуктов питания, его концентрация практически не меняется. Что касается приготовления овощей — время варки должно быть минимальным, так как при контакте с водой минерал в большом количестве уходит в воду. Чтобы сохранить больше калия, стоит уменьшить время варки, и сократить объем воды, в котором готовиться еда. Еще один прием — класть овощи в кипящую воду, чтобы уменьшить время контакта с жидкостью. Для большей пользы организму овощи лучше запечь в духовке.

Дефицит калия

Дефицит калия может проявляться следующим образом: тошнота и боль в животе, хрупкость ногтей, постоянная слабость и усталость, слабость в мышцах, медленное восстановление кожи при ранах. Всё это негативно сказывается как на здоровье, так и на жизни в целом. Нехватка калия может быть следствием:

  • неправильного питания;
  • заболеваний, рвотных процессов, когда из организма уходит большое количество минералов;
  • неполного употребления калия, утраченного в результате физических нагрузок;
  • злоупотребление алкоголем, кофе, сахаром и кондитерскими изделиями.

Чем грозит дефицит калия:

  1. Ухудшение метаболизма, обмена веществ и нарушение водного баланса;
  2. Ухудшение состояние сосудистой системы, чрезмерные нагрузки на сердце и как результат — сердечно-сосудистые заболевания;
  3. Постоянная усталость, ухудшение работы мозга;
  4. Развитие эрозии слизистой оболочки и увеличение риска развития язв.

Не стоит пугаться написанного выше, при восстановлении баланса калия в организме все симптомы и возможные последствия отходят на второй план.

Переизбыток калия

Как и недостаток, факт переизбытка негативно влияет на здоровье. В первую очередь, это усиливает режим работы и нагружает почти, что вызывает частые мочеиспускания. Нельзя не заметить, что это вызывает чрезмерную активность и перенапряжение нервной системы, и как результат стрессы и нервные срывы. Тяжелое дыхание, временная потеря ориентации, онемение ног и языка — всё это прямые симптомы переизбытка. При наличии одного из них стоит пересмотреть свое меню питания и урезать продукты, с высоким содержанием минерала. К счастью, почки здорового человека отлично справляются с выводом избыточного калия.


Исходя из приведенных выше данных и таблицы содержания калия в продуктах питания можно составить свой индивидуальный рацион и не иметь никаких проблем с макроэлементам. Следуя принципам правильного питания вы всегда будете чувствовать себе здоровыми и сильными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *