Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть

Плоский женский животикДля того, чтобы похудеть нужно обеспечить дефицит калорий в организме. Кардиотренировка — лучший помощник для сжигания жира и расходования энергии. Не обязательно урезать меню питания к минимуму, достаточно правильно заниматься спортом и знать, сколько калорий уходит за тренировку. Кроме того, грамотно построенный план занятия развивает выносливость, улучшает работу дыхательных путей и тренирует силу духа. Не так уже и просто заниматься в интенсивном ритме 30-45 минут без отдыха.

Кардиотренировка для похудения

В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.

Плюсы кардио:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает работу дыхательных путей;
  • повышение выносливости тела;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигание жира и увеличение расхода калорий;
  • нет физических и половых ограничений.

Минусы:

  • при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
  • трудно себя заставить делать кардио регулярно.

Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:

  • бег;
  • ходьбу;
  • плавание;
  • аэробику;
  • прыжки через скакалку;
  • велосипед;
  • греблю;
  • кардио тренажеры.

Основные правила эффективной тренировки

При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вышеперечисленных целей подходит определенный вид нагрузок. Что нужно знать, чтобы успешно использовать этот вид тренировки на себе?

  1. Длительность занятий должна составлять 30-45 минут. Только после 20 минут эффективной работы начинается процесс сжигания внутренних ресурсов организма. Если для вас это сложно, начните с 15-20 минут, и с каждой неделей добавляйте к времени еще 5.
  2. Пульс во время тренировки должен находиться в пределах сжигания жира.
  3. Интенсивность — вы должны постоянно следить за собой во время выполнения упражнений. Бегая на дорожке, вы не должны делать это в полусонном темпе. Какой тогда смысл от этого?
  4. Пейте воду во время занятий. Так как кардио — это интенсивные нагрузки на тело, вы будете потеть. Чтобы избежать дегидратации организма, возьмите на тренировку 500-750 мл воды.
  5. Регулярность тренировок. Если беретесь за дело — выполняйте правильно. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, а для лучшей эффективности — чередовать с силовыми комплексами. Новичкам идеально будет заниматься по 3 раза в неделю, в среднем по 45 минут. При росте выносливости, время и интенсивность тренировки нужно увеличить.

Интенсивность нагрузок

Давайте рассмотрим основные виды интенсивности нагрузок на тело и их основные характеристики, при которых активно сжигается жир.

Низкоинтенсивные(45-60% от ЧСС):

  • вы можете спокойно разговаривать во время выполнения;
  • слабая нагрузка на суставы(подойдет для людей с избыточным весом);
  • необходимо много времени, т.к. сжигается мало калорий;
  • используется для разминки перед основной тренировкой и для восстановления после, а также новичками.

Среднеинтенсивные(60-75% от ЧСС):

  • сложно поддерживать беседу;
  • средний уровень нагрузки и сжигания калорий;
  • примерно время занятий: 30-60 минут.

Высокоинтенсивные(75-95% от ЧСС):

  • очень высокий уровень сжигания калорий;
  • улучшают метаболизм;
  • занимает мало времени: 20-30 минут максимум;
  • не подходит новичкам из-за сильных нагрузок на суставы и сердце.

Если у вас нет опыта и хорошей физической подготовки, интенсивность тренировки лучше всего наращивать постепенно. Когда вы дойдете до среднего уровня нагрузок, для большей результативности, можно чередовать все три типа между собой.

Лучше время для кардиотренировок

Бег кардиотренировка в паркеЗдесь мнения экспертов расходятся на два пути: утренние и вечерние тренировки. К выбору времени нужно подходить тщательно, причем «золотого» решения нет. Один человек, занимаясь утром, похудеет на 15 кг за 3 месяца, а у второго уйдет всего 2 кг жира. Для того, чтобы такого с вами не случилось, ответственно подойдите к замерам эффективности. Записывайте, что вы кушаете, когда ложитесь спать, когда идете на тренировки, а также параметры тела. Сначала, один месяц тренируйтесь по утрам, затем один — вечером. После сравнения всех результатов и цифр вы найдете свой лучший вариант.
Но если вы хотите заниматься с утра, откажитесь от переедания на ночь. Это поможет быть в тонусе после того, как вы встали. Не кушайте перед тренировкой, только попейте воды, чтобы организм включился в работу.
При тренировке вечером или на ночь, если есть возможность — откажитесь от любой еды после завершения. Если всё-таки хотите кушать, и терпеть не можете — можно употребить несколько овощей, или белковой еды с клетчаткой.

Виды кардиотренировок

Ходьба

Ходьба — отличный способ справиться с лишними килограммами для новичков и людей с избыточным весом.

За один час сжигается: 300-400 ккал

Преимущества:

  • подготовка к серьезных нагрузкам;
  • хорошее упражнение для новичков и людей без опыта в спорте;
  • доступность.

Недостатки:

  • сжигает очень мало калорий за длительный промежуток времени;
  • краткосрочно улучшает метаболизм(всего на 1-2 часа).

Если у вас были травмы, восстановиться и прийти к прежней форме можно с помощью ходьбы. Начните активную жизнь, ходите в парки, леса и гуляйте там. Когда почувствуете, что 45-60 минут ходьбы, это слишком мало в физическом плане, можно переходить к более тяжелым видам.

Бег

Бег кардиотренировка с утра

Мы рассматриваем обычный бег в умеренном темпе, при частоте сердечных сокращений на уровне 60-7% от максимального.

За один час сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • сжигает большое количество калорий;
  • развивает выносливость и улучшает работу сердца;
  • хорошо развивает мышцы ног;
  • тренирует аэробную выносливость.

Недостатки:

  • сильные нагрузки на коленные суставы;
  • не подходит людям, страдающим от ожирения.

Если у вас нет проблем с сердцем и суставами, смело начинайте заниматься на беговой дорожке. Вдвойне лучше, если можете бегать по лесу или в парке. Свежий воздух сделает тренировку приятнее, а ноги не будут перенапрягаться.

Велотренажер или велосипед

Езда на велосипедде кардио

За один час тренировки на велосипеде сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • отлично сжигает калории;
  • нагрузка на колени меньше, чем во время бега;
  • помогает подсушить мышцы ног.
  • снижает нагрузку на спину, за счет этого подходит и профессионалам, и новичкам.

Плавание

Плавание кардио для женщин

За один час плавания в бассейне сжигается: 600 ккал

Преимущества:

  • абсолютно не травмоопасный вид спорта;
  • нет никаких противопоказаний;
  • развивает большие группы мышц.

Этот вид спорта отлично подходит каждому. Никаких сильный нагрузок спины, поясницы. Во время плавания используются практически все крупные мышцы. Отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Прыжки со скакалкой

За один час прыжков на скакалке сжигается: 1000 ккал

Преимущества:

  • сжигает огромное количество калорий;
  • развивает выносливость, скорость, координацию и взрывную силу;
  • дополнительная нагрузка на икры и плечи.

Недостатки:

  • не подходит новичкам;
  • высокий уровень травматизма(нельзя заниматься без разминки и специальной подготовки).

Тем, кого заинтересовала скакалка, рекомендуем посмотреть видео, где детально описана тренировка со скакалкой и другие эффективные упражнения для сжигания жира.

Только профессиональные атлеты могут прыгать на скакалке целый час. Для любителей рекомендуется выполнять упражнение перед или после тренировки, длительностью 10-15 минут. За это время сжигается 200-250 ккал.

Дыхание во время кардио

Для того, чтобы не нанести вред организму, важно правильно дышать во время всей тренировки. Вдох должен быть полным, наполнять легкие по максимуму. Вдыхать воздух нужно носом. Выдох — полный, выдыхать воздух ртом. Правильно дыхание заключается во вдохе на расслаблении, а выдохе — на усилии. При беге и других подвижных нагрузках выдыхать нужно наступая на левую ногу.
При плавании выдыхать нужно ртом и носом, при этом находясь под водой. Научится будет сложно, но это правильная техника. Вдыхать ртом, на все легкие.
Вначале правильно дышать будет сложно, но через 2-3 тренировки это станет привычкой и кардио будет еще приятнее.


Не забывайте, что тренировки направлены на улучшение здоровья. Не увлекайтесь, забыв об основных правилах, следите за техникой, и вы всегда будете в отличной форме.

One thought on “Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть

  1. Забыли указать скандинавскую ходьбу, то есть прогулки с палочками. Хороший эффект имеет, так как работают не только мышцы ног, но и рук, спины и т.д. Расход энергии увеличивается вдвое.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *