Лучшая утренняя зарядка для женщин

Комплексная разминка для телаПассивный и сидячий образ жизни негативно влияет на фигуру. Утренняя зарядка — лучший способ следить за физической формой и чувствовать себя отлично. Главное преимущество таких занятий  — минимальное время, необходимое на выполнение. Всего 15 минут с утра, и вы почувствуете себя здорово! Понятие «лучшая утренняя зарядка» включает в себя цель занятий, упражнения и правильное окончание физических нагрузок.

Что даст зарядка?

Растяжка с утраСтоит понимать, что это не силовая тренировка в спортзале. Длительность спортивных физических нагрузок составляет 40-50 минут, как минимум. В идеальном случае, утренняя зарядка должна длится 15-20 минут. Стоит понимать, что это лишь способ взбодрить сонный организм, прибавить ему заряда силы и энергии. Лучше не включать изматывающие силовые комплексы в утреннюю программу, так как это приведет к истощению и утомлению тренировок.

Стоит четко провести грань. Силовые тренировки выполняют во второй половине дня, так как после них тело хочет отдыха. Вы чувствуете сонливость и желание отдохнуть. Цель легкой тренировки с утра — это оздоровительное влияние на организм. Другими словами, зарядкой называют комплекс упражнений, направленных на разминку мышц и суставов.

Составлять комплекс упражнений нужно индивидуально. Идеально сочетать обычные разминочные упражнения с умеренными силовыми нагрузками. При его составление стоит учесть: физическую подготовку, количество свободного времени и, как ни странно, желание и мотивацию. От последних двух зависит качество исполнения, так что пренебрегать ими не стоит.

Польза зарядки

  1. Бодрость и энергия. Почти каждый с утра чувствует себя усталым, хочет еще немного полежать в постели. С помощью простых упражнений в течении 10-15 минут, сердечно-сосудистая система начнет работать активнее и гонять кровь по телу. Это повысит энергию в организме, и придаст бодрости лучше любого сорта кофе. Вы буквально будете готовы «свернуть горы».
  2. Снижение веса. Стоит ли говорить, что регулярные нагрузки помогают сжигать лишние калории, способствовать снижению подкожного жира и похудению в целом.
  3. Укрепление иммунитета является еще одном плюсом утренней зарядки. С утра организм отлично насыщается кислородом и энергией, а это непременно улучшает умственную деятельность.
  4. Сила вола развивается с регулярностью тренировок. Несмотря на всю сложность занятий с утра, после нескольких регулярных недель занятий, лень уйдет на второй план, и желание встать с кровати пораньше и сделать лишнее повторение в утреннем комплексе будет естественным.
  5. Крепкая поясница. С помощью определенных упражнений вы забудете о боли или нежелательных «выстрелах» в спине. Теперь ваша спина будет полностью здоровой.

Правила утренней зарядки

разминка при утренней зарядкеПервое, что нужно сделать после подъема — это комплексная разминка. Так как организм еще не успел проснуться, нужно выпить стакан воды с утра, и только после этого постепенно начинать. Уделите первые 5 минут на разминку суставов и основных мышц. Сердце начнет работать активнее, улучшиться кровообращение. Это поможет не только быстрее встать в «ритм» дня, но и сделает мышцы и связки более гибкими, чтобы избежать возможных травм или растяжек.
Основные упражнение должны быть продуманными, а время на их выполнение должно занимать 15-20 минут. Лучшая утренняя зарядка задействует большое количество мышц и отличается высокой интенсивностью.
Не забывайте о дыхании. Техника исполнения любого упражнения включает правильную дыхательную технику: вдох на расслаблении, и выдох на усилии. Вдохи должны быть глубокие, прием при усилии вдыхать нужно носом, выдох делать ртом.  Делать утреннюю зарядку лучше натощак.

Упражнения для разминки:

  • Шея. Медленно выполняйте наклоны головы вперед и назад. После этого перейдите к вращательным движениям по часовой стрелке, а затем — против.
  • Руки и плечи. Давайте начнем:
    1. Вращательные поочереднsе движения кистями для разогрева суставов. Это упражнение можно делать, сцепив кисти в замок.
    2.  Махи руками. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч, и выполняйте маховые круговые движения по часовой стрелке. После этого можно сделать повтор в обратном направлении.
    3. Разминку плеч можно выполнить с помощью обычных вращений плечами. Поочередно, сначала правое, а затем левое плечо, пока не почувствуете прилив тепла.
  • Поясница и туловище:
    1. Наклоны в сторону. Правильна техника заключается в поставленных на поясницу рукf[, и поочередных наклонах влево, вправо, назад и вперед.
    2. Разминка таза. Вращательные движения тазом по кругу по часовой стрелке и против неё.
  • Ноги. Размять эту группу мышц можно следующим способом:
    1. Поднимите одну ногу и вращательными движениями по кругу разомните суставы, затем повторите с другой.
    2. Вращение голеностопом в разные стороны.

5 лучших упражнений для зарядки

Давайте рассмотрим основные упражнения для утренней зарядки:

  1. Приседания на двух ногах. Особенностью техники заключается положение рук. Для продвинутых — лучше держать их за головой, для новичков сойдет вариант выставления рук перед собой в положении приседа.  Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  2. Махи ногами. Поочередно выполняйте махи вперед и назад, балансируя на другой ноге. После этого смените ногу на другую. Количество повторений: 3х15.
  3. Отжимания на коленях. Встаньте на колени, приняв упор лежа. Делайте отжимания со средней амплитудой. Помните о спине — поясница должны быть прогнутой, а спина — ровной. Если уровень физической подготовки позволяет выпрямить спину — сделайте это.
  4. Подтягивание ног к туловищу. Примите упор лежа, после этого, держа ровную спину, подтягивайте согнутые в коленях ноги к корпусу. Повторяйте по 15 раз для каждой ноги.
  5. Подъемы для пресса. Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Поочередно поднимайте ногу, при этой поднимая туловище. Если растяжка спины позволяет — касайтесь коленей разноименными локтями. Повторять нужно 3 подхода по 15 раз.

В завершение, если остались силы и желание, можно выполнить мостик. Всего 1-2 минуты помогут растянуть спину и пресс. Если вы чувствуете, что не напряглись как следует, все упражнения можно выполнять интенсивнее. Как вариант, увеличить количество повторений в подходе, или уменьшить время отдыха между повторами до 10-15 секунд.

Завершаем зарядку

Лучшее упражнение для утренней зарядкиПосле выполнения всего комплекса упражнений следует растянуться. Стоя, или лежа, выпрямите спину и потянитесь руками вверх. После 20-30 секунд можно расслабится и завершить зарядку. Эффективность утренней зарядки можно оценивать по пульсу. После всех упражнений замеряйте свой пульс, если он находится в пределах 100-120, упражнения подобраны отлично. Меньший показатель указывает на слишком низкий уровень нагрузок, его стоит увеличить. При пульсе свыше 120 нужно сократить тренировку и убрать тяжелые для вас упражнения.

Только ежедневная утренняя зарядка способствует улучшению здоровья и иммунитета. При занятиях всего 2-3 раза в день заметных результатов можно не ждать! Если брать во внимание то, что днем физических нагрузок не предвидится, нельзя пренебрегать зарядкой.

 После окончания можно принять освежающий душ и хорошенько позавтракать. Калории вы ведь уже потратили, и нужно их восполнять!

Лучшая утренняя зарядка на видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями для утренней зарядки, чтобы вы ориентировались в упражнениях и имели пример программы для выполнения. При желании, можно скопировать себе комплекс предлагаемых упражнений.

                   


Стоит помнить, что цель утренней зарядки — восполнение сил и энергии после сна. При грамотном комплексе упражнений вы не забудете о сонливости в светлое время суток.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *