Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Красивая девушка садиться на шпагатВ этой статье рассмотрим упражнения на растяжку для начинающих. Иметь гибкое тело — мечта каждой женщины. Сделать свое тело гибким просто и легко, достаточно регулярно выполнять нужный комплекс упражнений. Начинать заниматься необходимо постепенно, увеличивая нагрузку. Сперва, начнем с базовых упражнений для новичков.

Начало растяжки: советы

упражнения на растяжку для начинающихДля того, чтобы получить максимальную пользу от занятий, перед началом тренировки лучше всего разогреться. Сделать это можно на любом кардио тренажере. Если вы занимаетесь дома, тогда можно попрыгать 5-7 минут. Заранее определитесь, над какими частями тела сегодня будете работать. Обязательно разогрейте их, иначе можно получить травмы или растяжения. Не нужно «рвать» себя, все упражнения необходимо выполнять плавно и спокойно. При агрессивном подходе, вы рискуете получить нежелательные травмы.

Помните про спину. Ее нужно держать ровной! Если вы будете сгибать спину, ни о какой растяжке речи быть не может. Не забывайте о дыхании. Как и любые другие занятия спортом, гибкость тела тоже требует правильного дыхания. Регулярно дышите и не забывайте расслаблять мышцы между подходами. Для большего эффекта, профессионалы рекомендуют новичкам принимать ванную перед тренировкой для расслабления мышц.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Здесь будут приведены упражнения на растяжку, которые можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Особенно полезно заниматься развитием гибкости тела людям, которые ведут сидячий образ жизни, сотрудникам офисов.

Для большей наглядности советуем посмотреть видео про упражнения на растяжку для начинающих.

Спина

Одна из самых крупных мышц человека. Очень важно сохранять ее эластичность. При постоянной работе за компьютером, она очень сильно страдает. Мышцы накапливают соли, и чувствуется боль даже в ранние годы жизни. Лучше всего развивать эластичность спины после силовой тренировки.

Упражнение №1

  • Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу. Согните ноги в коленях, и поочередно прижимайте их к груди, задерживая на 30 секунду каждую. Если у вас нет гибкости спины, можете помочь себе руками, подтягивая колено к груди.
  • Расслабьте тело, потяните мышцы. Потом согните ноги под прямым углом в коленях и немного отдохните.
  • Постарайтесь занести согнутые ноги за голову. Если можете — дотроньтесь носками до пола за головой, а если нет — тогда как можно дальше занесите свои ноги.

Упражнение №2

Проработаем мышцы спины еще интенсивнее.

  • Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Обхватите их руками, и начните качаться вперед, а  затем назад на протяжении минуты.
  • Расслабьте мышцы, затем станьте на четвереньки. Будете делать упражнение «кошечку». Стоя на четвереньках, поднимайте поясницу вверх и вниз, делая максимальный прогиб и выгиб. Для большей эффективности можно делать вращательные движения спиной.
  • Положите руки перед собой, и вытянитесь назад так, чтобы попой сесть на стопы. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд, и помните — спина не должна быть согнутой.

Упражнение №3

  • Сначала сделайте приседания. При этом следите, чтобы руки были перед собой, а если можете — тогда за головой. Обязательно проследите, чтобы при приседаниях колени не выходили за уровень носков, это очень важно. Приседать нужно как можно глубже. Если такое задание кажется сложным, можно держаться за опору.
  • Лягте на пол на живот. Выставьте руки на ширине плеч . После этого поднимите тело так, чтобы спина была ровной, а ноги лежали на полу. Старайтесь прогнуть поясницу как можно сильнее, при этом используя руки.

Руки и верх тела

Упражнение №1

Станьте ровно, занесите руки за спину и сложите их в замок. Делайте подъемы рук вверх, а затем опускайте. Вы должны чувствовать напряжение в груди и плечах.

Упражнение № 2

Поднимите руки над головой. Возьмитесь правой рукой за левый локоть, и тяните его вниз в правую сторону. Будет напрягаться трицепс и плечевой сустав. Длительность подхода для одной руки: 15-30 секунд. Затем повторите с другой рукой.

Упражнение №3

Поднимите руки на уровень плеч перед собой. Сделайте растяжку плеч. Для этого одной рукой берем за локоть второй и тянем в сторону. Затем повторяем с второй.

Упражнение №4

Сделайте замок за спиной. Постарайтесь сложить руки за спиной в замок, причем обе согнуты в локтях. Одна идет из-за плеча, а вторая — снизу спины. Таким образом, вы растянете локтевые и плечевые суставы. Если не можете сделать это, попробуйте просто дотрагиваться ладошами.

Ноги

Их можно растягивать сидя и стоя. Нужно отметить, что вариант сидя подойдет тем, у кого нет проблем с гибкостью спины. Стоит отметить, что упражнения для растяжки ног можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение №1

  1. Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начните выполнять наклоны перед собой. Лучше всего тянуться к полу и задерживаться на несколько секунд. При этом, руки должны быть сложены в замок или лодочку. При этом ноги не сгибаются в коленях.
  2. Расслабьте ноги, а затем выполняйте следующее: возьмите левой рукой левую пятку и подтяните ее к ягодице. Колено должно быть на уровне второй ноги. Для того, чтобы легче балансировать, немного разверните стопу. Потом повторите с правой ногой.
  3. Вращательные движение перед собой. Согните ногу в колене и стоя на второй, начните делать широкие вращательные движение по часовой стрелке. Хватит 4-5 вращений и можно поменять ногу.

Упражнение №2Упражнение для растяжки ног для начинающих

  1. Сядьте на пол, держите спину ровной. Выставьте ноги перед собой, носочки смотрят на вас. Ноги не сгибаются в коленях. И попробуйте потянуться к носкам. Если сделать это сложно, возьмитесь руками за колени и подтягивайте себя.
  2. Лягте на пол, ноги ровные. Положите руки вдоль туловища и начните делать махи ногами. Выполнять нужно поочередно, сначала правой, затем левой ногой. После каждого повтора кладите ногу на пол. Поднимать ноги нужно до уровня 90 градусов с вашим туловищем.

Садимся на шпагат

Многие девушки мечтают быстро сесть на шпагат. Это не сложно, нужно просто часто тренироваться. Специально для вас рекомендуем посмотреть видео, где приведены лучшие упражнения для растяжки в домашних условиях, которые помогут сесть на шпагат уже через 30 дней занятий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *