Оздоровительный бег

Оздоровительный бег

Чтобы постоянно чувствовать себя хорошо, нужно заниматься физической культурой. Оздоровительный бег — одно из самых простых и доступных упражнений. Правильно подобранная программа бега помогает укрепить здоровье, улучшить иммунную систему. Согласно исследованиям ученых, оздоровительный бег увеличивает длительность жизни. Регулярные занятия помогают прожить людям, в среднем, на 5 лет больше. Это уже отличный повод начать заниматься.

Оздоровительное влияние бега

Чем он полезен?

В последнее время, с ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение. Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.

Из плюсов можно выделить:

  • доступность;
  • почти нет противопоказаний;
  • развивает функциональность организма;
  • не требует специальных приспособлений для занятий.

Оздоровительный бег на стадионеС помощью постоянных тренировок бегом можно развить:

  • привычку к физической активности, силу воли к тренировкам;
  • функциональные данные организма;
  • здоровье, восстановление иммунитета;
  • опорную и двигательную систему. Отлично подойдет людям с временной ограниченной функциональностью, в связи с травмами;
  • долголетие. Мы уже упоминали выше, что такие тренировки продлевают длительность жизни.

Кроме того, бег оказывает оздоровительно влияние на миокард. Благодаря комплексной нагрузке организма повышается кислородный запас организма. Растет объем крови, который может циркулировать сердце и щелочной резерв. Кроме того, во время бега возникает биомеханический резонанс. Это процесс, при котором при приземлении на пятку поток крови перемещается вверх. Это развивает эластичность кровеносных сосудов, и препятствует образованию бляшек.

Последний, и неоспоримый факт, это потеря лишних килограммов. Как и любая другая кардио нагрузка, бег помогает сжечь лишние калории, справиться с подкожным жиром и улучшить обмен веществ.

Пульс при оздоровительном беге

При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений. Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите. И вот так чередуйте подходы.

Техника

Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.

Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 — 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием. Вдыхать нужно примерно каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.
Для новичков идеально подойдет бег трусцой. Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.

Где бегать?

К выбору маршрута нужно подойти ответственно. Новичкам следует бегать на ровных участках, без резких подъемов и спусков. Более опытным атлетам можно выбирать сложные участки с горной местностью. Прекрасно будет, если можете бегать в лесу, парке или у водоемов. Благодаря свежему воздуху, польза будет еще заметнее.

Программа нагрузок оздоровительного бега

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут, по три-четыре раза в неделю. Подберите дни недели, когда будете тренироваться, чтобы заранее подготовиться к нагрузкам.

  1. Первые 2-3 минуты нужно бежать трусцой, чтобы разогреть суставы.
  2. Перейдите на более высокий темп бега. Если это сложно сделать, просто увеличивайте размер шага.
  3. В конце тренировки используйте еще 2-3 минуты на бег трусцой.

Если такая тренировка непосильная, чередуйте бег с ходьбой. Начните с 2-3 минут бега, и затем 1 минуты ходьбы с широким шагом для восстановления пульса.После этого, для перехода на более продвинутый уровень, начните добавлять к общему времени по 3-5 минут каждую неделю. Всего за месяц или два, вы дойдете до длительности тренировки в час.

Особенно продвинутым бегунам, можно начинать с тренировки длительностью в 40 минут и больше.

Это важно: перед бегом обязательно нужно размять мышцы.
Оздоровительный бег в горной местности

Когда заниматься и кушать

Медики советуют заниматься в промежутках с 10 до 12 дня, и с 17 до 19 вечера. Именно в это время организм проявляет наибольшую физическую активность.
Если график работы не позволяет заниматься в вышеуказанное время, можно начать тренировки с 6:30 до 8 утра, или 19:30 до 20:30. Главное, не бегать за 2 часа до сна, иначе уснуть будет очень сложно. Из-за активности сердечно-сосудистой системы, у вас может быть бессонница.Занятия с утра лучше всего проводить натощак, при это нужно выпить несколько стаканов воды. Для поддержания водного баланса, важно брать с собой на тренировку жидкость. Во время бега, организм теряет 0,5 — 1 литр воды. Потерю нужно восполнить. Кушать лучше всего после 1 -1.5 часа после завершения тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *