Правильный подбор суточного рациона калорийности

завтрак, порция здоровой едыКаждая девушка, следящая за формой своего тела, должна знать суточную норму калорий для похудения. Для хорошего похудения нужно точно знать вашу норму калорий, которая высчитывается довольно легко. Для мужчин средний уровень за день равен 2600-3200 ккал, для женщин 2100-3000 ккал соответственно. Но большинству из вас попросту легче урезать свой суточный объем калорий до 1000 ккал, что очень безответственно. Результатом такого действия является шок организма по причине недостачи нужных ему полезных веществ. Ухудшается ваше самочувствие, организм начинает расходовать в качестве «топлива» мышечную ткань, обмен веществ происходит медленнее, чем обычно. Вы конечно же сбросите вес, но ценой собственного здоровья, а кому это нужно в нынешнее время? Выход очевиден – правильное питание с расчетом индивидуального уровня суточной калорийности. Для этого вам понадобится формула, которая учитывает ваш возраст, рост и уровень активности, в частности — физической . Дневной рацион питания должен выглядеть примерно в таком соотношении:

  • белок – 20%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы – 50%.

Но вернемся к формуле.

Формула для подсчета суточной калорийности рациона.

При правильном питании дневная норма калорий для женщин в день, нужная организму, рассчитывается при помощи обычных математических действий:

  • Рост умножаем на общий коэффициент 1.8;
  • Вес умножаем на 9.6;
  • Возраст умножаем на 4.7;
  • Далее сложение первые двух действий приплюсуйте цифру 655;
  • От полученного значения отнимите число, которое получилось при умножении вашего возраста на коэффициент.

девушка занимается спортомПосле всех вычислений вы получаете собственный уровень обмена веществ в вашем организме.
Теперь, чтобы узнать количество калорий нужное для ежедневного употребления вам нужно будет подобрать соответствующий коэффициент исходя из вашей физической активности и умножить на предыдущий полученный результат:

  • низкий уровень – умножаем на 1.2
  • средний уровень – на 1.38
  • высокий уровень – на 1.55
  • очень высокий уровень – на 1.73

Разъясним, что обозначают некоторые из этих видов физической активности. Средний уровень – посещение зала 1-3 раза за неделю, средний – 3-5 раз, ну и очень высокий – 5-7 раз за неделю.

Чтобы вам всё было ясно, мы проведем пример подсчетов по данной формуле.

Пример формулы

  • Возраст – 25 лет
  • Вес – 57 кг
  • Рост – 167 см
  • Средний уровень физической активности

Выполним математические действия по формуле.

  • 167 см х 1.8 = 300.6
  • 57 кг х 9.6 = 547.2
  • 25 лет х 4.7 = 117.5
  • 655 + 300.6 + 547.2 = 1502.8
  • 8 – 117.5 = 1385.3
  • 3 х 1.38 = 1911.7

Оптимальная калорийность вашего рациона будет в районе 1900 ккал. Для похудения нужно скинуть примерно 250-400 ккал от суточного рациона, это получится 1500-1650 ккал в сутки и плюс к этому советуем увеличить объем физических нагрузок, дабы добиться большей эффективности.
девушка пьет сокВ общем виде это выглядит всё просто, но ведь существуют еще скрытые и так называемые «пустые» калории. И что важно, они есть везде, особенно в продуктах с маленькой пищевой ценностью. Хороший пример: один стакан с апельсиновым соком имеет 112 калорий, при этом он также имеет суточную норму витамина С и калий. И возьмем стакан с апельсинового лимонада со 120 калориями, где вообще нет никаких полезных веществ, вот это мы и называем «пустые» калории.

Сюда же можно привести еще один прекрасный пример: когда вы готовите бульон из кубиков со вкусом курицы и натуральная курица, приготовленная вами и добавленная в бульон. Первый случай – это пустые калории, второй же продукт насыщенный ценными полезными веществами.

Калории, которые мы с вами не можем посчитать называются «скрытыми».  Отличными примерами здесь будут: посещение кафе или ресторана, когда вы в точности не будете знать состав тех или иных блюд, либо тот же хот-дог, схваченный по дороге, чтобы перекусить. Как видите, не всегда можно узнать состав продукта либо блюда, количество калорий и какую ценность несет продукт для вашего организма. Всё это мы называем просто – «скрытые» калории, а вот медицина это называет «пищевой распущенностью». Конечно, такие ситуации периодичные и зависят от вашей работы или жизненной активности, но именно так за пару месяцев на весах можно обнаружить ненужные килограммы.

Низкокалорийные продукты

Многие из вас увидев известный знак «light» на упаковке продукта получают в своем роде дозу счастья. На самом ли деле в них есть смысл и не могут ли такие продукты  сыграть плохую шутку с ваших организмом? Диетологи говорят, что люди, которые едят обезжиренные продукты, на самом же деле просто переедают, потому что не могут удовлетворить свой аппетит, ну и как результат берут себе добавку.

Вот вам еще один пример –  сыр с 17 процентами жира ничем не лучше обычного 45-процентного.
Возьмем 20 гр 17-процентного сыра, это получится  — 54 ккал, и возьмем обычного – 72 ккал. Два куска сыра с низким показателем жирности даст вам 108 ккал вместо 72 ккал. Вот так называемый «низкокалорийный» сыр. Старайтесь всегда помнить такие моменты и научиться тому, как правильно считать калории чтобы похудеть и быть довольными своей жизнью и собой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *