Рассчитываем пульс для сжигания жира

Рассчитываем пульс для сжигания жира

Hассчитать пульс для сжигания жира для девушкиЧтобы сбросить вес и похудеть необходимо регулярно заниматься спортом. Для эффективного сжигания жира нужно рассчитать пульс, при котором тренировка пройдет максимально интенсивно. Стоит понимать, что от этого зависит результат занятий. К примеру, высокий уровень говорит о кардионагрузках, предназначенных для похудения, а низкий темп — о развитии выносливости и силы тела. Важно понять, что заниматься без знания основ и их поддержания — это выброшенное на ветер время. Вы можете изнурять себя тренировками, заниматься по два или три часа в день, а вес не будет идти вниз. Для того, чтобы избежать такой ситуации, рекомендуем ознакомиться с тем, как рассчитывать пульс для сжигания жира.

Формула расчета пульса

Для того, чтобы узнать рекомендуемую интенсивность тренировку, воспользуйтесь формулой ниже.

Формула Пример: 25 лет Пример: 32 года
Нижняя граница Х*0,65 (220-25)*0,65=126,75 (220-32)*0,65=122,2
Верхняя граница Х*0,85 (220-25)*0,85=165,75 (220-32)*0,85=159,8

В формуле Х = 220 — возраст. 220 — это максимально допустимое сердцебиение для человека. В дальнейшем, верхняя граница пульса будет встречаться как аббревиатура МЧП.

Из примеров видно, что здоровой девушке 25 лет лучше всего работать в диапазоне 126-166. Но интенсивность тренировки не должна выходить за рамки этих границ. Не нужно думать, что добавив темп, и поддерживая уровень пульса на 180 ударах в минуту, вы сожжете больше жира. Эффект будет одинаковый, а вот истощение организма — нет. Лучше работать в среднем диапазоне, и результат вас приятно удивит.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Красивая девушка бегаетДавайте разберемся с нагрузками во время спортивных занятий, и как с ними работать.Зона жиросжигания — это тот диапазон интенсивности тренировки, при котором из тела выходит максимум накоплений. Но так ли это? После исследований ученые доказали, что при малых нагрузках с низкой интенсивностью расходуется 60% жиров и 40% энергии из запасов гликогена. Если увеличить интенсивность до 70-90 от максимальной, употребление жиров снизится до 30-35%, а уровень потребления гликогена вырастет. Так какой смысл заниматься с высокой эффективностью, если жир не уходит? Ответ простой — количество сожженных калорий увеличивается. Из-за этого будет уменьшаться уровень подкожного жира в дальнейшем, и снизится накопление нового.

Максимальная эффективность

Если ваше сердце хорошо себя чувствует, а тело привыкло к физическим нагрузкам, начните бегать с интенсивность выше 70% от МЧП. Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеды или роликах — подойдет любая физическая активность. Главное, продолжительность и темп. Если чувствуете, что можете работать лучше, занимайтесь в диапазоне от 85 до 95% от МЧП.

Для начинающих спортсменов, пожилых людей, после восстановления в связи с травмами и болезнями рекомендуется заниматься с интенсивностью до 60%.
От того насколько усердно вы даете физические нагрузки на тело, зависит работоспособность сердечной мышцы. Чтобы разобраться, как вообще занятия спортом влияют на пульс нужно разобраться с функциональностью организма. Когда вы начинаете разминаться, сердце работает интенсивнее, увеличивает прилив крови в мышцы, которые напряжены. Улучшается кровообращение организма, и из-за этого меняется частота сокращений сердца.

Лучшее кардио

Занятия бегом по утрамЧтобы получить максимальный эффект от кардио нагрузок, таких как: велосипед, степпер, бег или ходьба — нужно правильно подобрать пульс. Начинать тренировку нужно с разминки, простых шагов в медленном темпе. После разогрева тела, через пять минут после начала, можно приступать к основной части.

Первые 5 минут занимайтесь на уровне 30% от МЧП, после увеличивайте каждые 2-3 минуты темп. Когда дойдете до максимального уровня, работаете на нем 20-25 минут. Чувствуете что этого мало? Тренируйтесь интервально: вначале на высоком уровне, затем умеренном, потом максимальном, и снова на высоком. Чередование темпов поможет получить больше наслаждения и даст лучший результат.

Классификация зон сердцебиения

Границы зон сердцебиения рассчитываются индивидуально, в зависимости от возраста, физической подготовки и здоровья. Но, есть общая таблица, к которой можно обращаться. Расчет зон идет в процентах от уровня МЧП(как рассчитать МЧП приведено выше).

Покой 30-40
Разминка 40-50
Активность 50-70
Аэробика 70-80
Выносливость 80 – 90
Опасная зона 90 и выше

Лучшие советы

Для того, чтобы сжечь максимум жира советуем сделать следующее:

  1. Пейте в день 2-3 литра воды. Если у вас нет проблем с мочевой системой, этот совет поможет вывести с организма шлаки и очистит его от всего ненужного. Лишняя вода выйдет с потом во время интенсивных занятий.
  2. Кушайте за два или три часа до начала и через час после. Никакой еды, даже овощей и клетчатки. Сжигаем только внутренние ресурсы организма!
  3. Интенсивные нагрузки лучше делать вечером. Если есть возможность, начните заниматься в 9-10 вечера, а после этого ничего не кушайте абсолютно ничего. Даже клетчатку или протеин не нужно принимать. За вечер и ночь организм обработает внутренние запасы жиров и приятно вас удивит.

Тренируйтесь, совершенствуйтесь, а главное — делайте это правильно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *