Сколько углеводов нужно в день

Сколько углеводов нужно в деньПравильное питание включает в себя понимание вопроса о том, сколько углеводов нужно в день. Чтобы худеть, не поправляться или набирать вес необходимо рассчитывать индивидуальную дневную норму. Многие не считают количество съеденных за сутки углеводов. Это связанно с тем, что они не хотят или сомневаются в том,  как это сделать. Чтобы у вас не было таких проблем, прочтите наши рекомендации ниже.

Как рассчитать суточную потребность в углеводах?

Каша и овощи для заполнения нормы углеводовОпределить свою норму достаточно просто. Для того, чтобы поддерживать нужный уровень энергии и не навредить фигуре, нужно употреблять 3-4 грамма углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, при весе в 60 кг следует есть 180-240 гр исходного продукта. Необходимо учитывать, что суточную потребность стоит закрывать, в основном, только с помощью сложных углеводов. Это различного рода каши: гречневая, перловая, овсяная, а также рис: бурый, дикий, не шлифованный.
Гарниры
должны составлять 80% от общего количества. Остальные 20% рекомендуется закрыть с помощью овощей, фруктов, ягод и соков из свежих продуктов. Это объясняется тем, что сладкая еда резко повышает уровень глюкозы в крови. С одной стороны, это хорошо, ведь вы чувствуете прилив сил. Но с этим приливом сил приходит аппетит, голод и накопления в подкожных тканях. Чтобы углеводы лучше усваивались, начните пить больше воды. Старайтесь поддерживать водный баланс и пить ежедневно 7-8 стаканов простой воды. Попробуйте есть не больше 100 гр элемента за один прием пищи, чтобы облегчить процесс усваивания. Если кушать больше, процент сверх нормы не будет усваиваться и отложиться в подкожный жир. Рекомендации:

  • если вы ведете пассивный образ жизни и мало двигаетесь, уменьшите суточную норму до 2-3 гр;
  • атлетам, которые много бегают и часто занимаются интервальными тренировками, нужно увеличить дневную норму на 1-2 гр на кг;
  • аналогично необходимо увеличить количество потребляемых углеводов бодибилдерам и тем, кто часто работает с поднятием тяжелых предметов и весов.

Как считать количество углеводов?

Подсчет углеводов нужно проводить для сырой еды. К примеру, если вы варите гречку, в 100 гр сухой каши содержится 72 гр элемента. А вот если считать содержание у готовых продуктов, можно ошибиться. К примеру, кто-то любит водянистую кашу, а кто-то сухую. Из-за этого вес готовой продукции будет отличаться. В общем, с этим разобрались.

Сколько углеводов есть в сутки?

Чтобы разобраться с тем, какое количество углеводов необходимо есть, давайте разберемся с целями питания. Существует 3 основных направления:

  • похудение;
  • поддержание фигуры;
  • увеличения мышечной массы.

Будем рассматривать примеры на девушке, которая весит 60 кг.

  1. Каши источники сложных углеводовКушаем и худеем. Для начала, если вы только начали интересоваться о правильном питании, стоит начать с 3-4 гр углеводов в день на 1 кг веса. При весе в 60 кг это ветка в 180-240 гр продукта. Исходя из этих данных, 80-85 процентов получаем из состава каш, а остальное — из овощей и фруктов. Для этого в день нужно кушать 250 гр сырой каши и 2 яблока, или любых других фрукта. Может показаться, что это большие цифры. Для начала, попробуйте справиться с этим количеством, если вес не будет снижаться, возьмите планку в 2-3 гр на 1 кг веса. Это выходит 120-180 гр, и уже достаточно мало. Это всего 150 гр каши и немного фруктов. По сути, чтобы похудеть, кроме правильного подсчета углеводов, следует регулярно делать кардиотренировки. Не стоит пересекать черту ниже 100 гр элемента в день. Такое количество снизит настроение, повысит раздражительность, а эффективность питания станет под вопросом, ведь после «отката» к прежнему режиму вес может быстро вернуться.
  2. Фигура в порядке. Для того, чтобы содержать свое тело в красоте и поддерживать стройность, достаточно кушать 3-4 гр на 1 кг углеводов в день, склонения в ветке нужно делать в зависимости от телосложения. При пассивном образе жизни и малой подвижности уменьшите норму на несколько десятков гр в день. Если вы бегаете и занимаетесь спортом, можно смело кушать больше нормы на 50-100 гр. Всё лишнее используется во время очередной тренировки. У всех есть подруга, которая кушает очень много, а фигура у нее — пальчики оближешь. Это объясняется тем, что человек очень активный, и несмотря на то, что он много кушает, дефицит калорий намного больше потребляемого количества еды.
  3. Наращиваем себе мясо. Некоторые девушки очень костлявые, и чтобы выглядеть сексуально хотят набрать немного веса. Здесь в помощь приходит питание и тренировки с весами, которые позволяют не только набрать общий вес, но и сделать аппетитные формы. Попробуйте кушать 4-5 гр углеводов на 1 кг в день, отдавая предпочтение верхней границе. Если вы много ходите, часто проявляете физическую активность, попробуйте повысить дневную норму на 20-25%. Это, наверное, самый сложный способ из-за такого количества съедаемой пищи.

Считайте свой суточный рацион питания, занимайтесь спортом и вы обязательно построите тело своей мечты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *