В каких продуктах содержится клетчатка

Мюсли с орехами, ягодами и фруктамиКаждый день мы питаемся, и при этом большое количество людей хочет знать, какую пользу здоровью приносит употребляемая пища. Одним из важных элементов продуктов питания является клетчатка. Давайте рассмотрим что это такое. Клетчатка  — сложный углевод, который не усваивается в организме. Структурно она состоит из пустых волокон растительного происхождения. Это значит, что попав в желудок человека, она начинает впитывать в себя жидкость и набухать, тем самым уменьшая свободное пространство внутри и утоляя жажду голода. Стоит отметить, что в продуктах питания животного происхождения этого углевода нет, так что стоит брать ориентир на «зеленую» еду. Давайте рассмотрим, в целом её пользу, влияние на организм и в каких продуктах питания содержится клетчатка.

Клетчатка в еде

Вкусный сочный апельсин под водойДля начала стоит разобрать, что есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. В чем же суть каждой из них?
Первая, растворимая, при попадании в желудок и контакте с жидкостью превращается в вязкое вещество, напоминающее желе. Вязкое образование замедляет прохождение еды через кишечник, затормаживает процесс усвоения углеводов и понимает уровень холестерина. Этот вид в большом количестве содержится в зерновых, некоторых фруктах(авокадо, персиковые, кожура яблок), а также бобовых культурах.

Нерастворимая клетчатка при контакте с жидкостью начинает её впитывать в себя, тем самым набухая. Благодаря этому она ускоряет процесс усвоения еды, оказывает слабительное для желудка действия. Этот вид клетчатки часто используют для профилактики запоров, а еще одним её преимуществом является восстановление и стабилизация микрофлоры желудка. В больших количествах содержится в бобовых, отрубях, орехах, цветной капусте, зелени.

Еще клетчатку можно получать из искусственных добавок. Их можно условно разделить на две категории:

  • крупная клетчатка. За счёт размера она впитывает и выводит токсины из кишечника, и стабилизирует кровоток в сосудах малого таза;
  • мелкая клетчатка помогает всасывать и усваивать организму больше питательных веществ из пищи. Её присутствие в еде положительно сказывается на пищеварительном процессе и работе кишечника. Еще один полюс — благотворное влияние на легкие и сердце.

Это нужно знать!

При большом количестве токсинов и бактерий в организме они начинают гнойные процессы. Всё это может попасть в кровь и негативно сказаться на здоровье человека. Достаточное количество растворимой клетчатки в дневном рационе позволит отладить процесс пищеварения и выводить все вредные элементы из желудка. Таким образом, это защитит нас от болезней кишечника.

Польза клетчатки

Давайте рассмотрим полезные свойства клетчатки на организм человека. Здесь можно выделить основное:

  • вывод холестерина и снижения уровня глюкозы в крови;
  • улучшения работы желудочно-кишечного тракта, профилактика желудочных заболеваний;
  • стимулирует снижение веса;
  • очищение организма от накопившихся токсинов.

Оценить ее пользу просто невозможно. От стабилизации работы кишечника, что приводит к снижению веса к здоровому уровню. Выводу бактерий, токсинов, шлаков из кишечника, предупреждая возможность заболеваний. И как заключение — профилактика сахарного диабета, ведь именно клетчатка замедляет усвоение глюкозы из углеводов и предупреждает опасный выброс сахара в кровь.

Содержание в продуктах

Итак, давайте разберемся, в каких продуктах содержится клетчатка. Рассмотрим разную еду:
Салат из свежих овощей

Овощи. Это культуры, известные как продукты с наибольшим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать брокколи, капусте, спарже, зелени.

Бананы, апельсины, виноград, лимон на прилавке

Еще один отличный источник — фрукты. В своей мякоти они содержат большое количество пектина — растворимой клетчатки. Еще один элемент, целлюлоза — она помогает прохождению еды в кишечнике. Лучшие фрукты — яблоки, чернослив, груши, виноград, абрикосы и бананы. Отдельного внимания заслуживают сухофрукты, содержащие большое количество целлюлозы и минимум воды.

Вкусные спельны ягоды

Ягоды тоже не стоят в стороне. Отличный и вкусный источник пищевых волокон пользуется большой популярностью. В этой категории продуктов можно выделить клубнику, ежевику и малину. Это лучший источник, соединяющий в себе пользу и вкус. Здесь нужно отметить еще и благоприятный эффект на иммунитет и профилактику ОРВИ при приеме всего одного стакана вышеупомянутых ягод.

Орех миндаль в тарелке

Включите в дневной рацион орехи. Потребляя небольшое количество орехов в день, калорийность не сможет навредить фигуре, а их польза неоспорима. Лучшие орехи с содержанием волокон — миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи, а также в арахис.

Цельнозерновые сорта пшеницы

Цельные зерна — еще один отличный источник. Они содержат клейкое растворимое вещество, уменьшающее уровень холестерина в крови.

Вкусные овсяные отруби

Отруби — побочный продукт после переработки зерен. Они содержат от 30 до 40 процентов пищевых волокон.

Фасоль, чечевица, и другие бобовые

Бобовые — отличный источник растворимых и нерастворимых волокон. Здесь лучшие продукты: фасоль, чечевица, горох и бобы.

Содержание клетчатки в различных продуктах

 2

3

4

6

Дневная норма

Фрукты и овощи на доскеУзнав в каких продуктах содержится элемент, давайте рассмотрим суточную норму потребления. Диетологи со всего мира рекомендуют употреблять здоровым людям от 30 до 35 грамм клетчатки в день. Но стоит понимать, что мгновенно увеличить её количество с нуля практически невозможно. Вряд ли вы сможете съедать 500 грамм гороха в день, или килограмм овсянки, чтобы делать всё по нормам. Для начала будет достаточно заменить конфеты и сладости, купленные в магазине, горстью орехов или фруктами. А к основным приемам пищи добавьте немного овощей, тем самым сделав гарнир вкуснее и полезнее. Еще один хороший прием — начинать день с приема овсянки. А для вкуса можно приготовить её на молоке и добавить нарезанных фруктов, тем самым приближаясь к цели. Благодаря такому простому подходу, всего за несколько недель вы сможете выйти на нужный результат. Не забывайте еще и том, что этот элемент впитывает воду. Постарайтесь увеличить свой питьевой баланс. По возможности употребляйте только свежие овощи, которые не поддавались термообработке. Так вы сможете получить максимальное количество клетчатки.

Формируем ежедневный рацион

Для достаточного содержания растительного волокна в блюдах придерживайтесь следующего:

  1. Полноценный завтрак. Если вы не можете плотно покушать с утра, обратите внимание, чтобы в составе употребляемых продуктов были надписи: из цельного зерна, клетчатка, отруби. Добавьте в завтрак несколько фруктов для получения нужного волокна и большей энергии. Овсянка — еще один отличный продукт, от которого не стоит отказываться. Если же вы любите с утра кушать каши, добавьте пару ложек отрубей к себе в тарелку.
  2. Больше цельного зерна. Примерно половина вашей еды должна содержать в своем составе цельное зерно! Если любите хлеб, в его состав должна входить мука из цельного зерна. Еще несколько отличных примеров: бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, булгур.
  3. Экспериментируйте с едой. Старайтесь смешивать свежие и замороженные овощи при варке супов и бульонов, добавляйте в салат бобовые, к кашам больше овощей, сочетайте фрукты с овсянкой и творогом, делайте фруктовые салаты.
  4. Больше фруктов. Самый простой и приятный пункт, просто увеличьте употребление яблок, бананов, апельсин и груш — пищи с большим содержанием клетчатки.
  5. Перекусы важны. Не отказывайтесь от дополнительных приемов пищи, если прочитали где-то про их вредность. Наоборот, это отличная возможность дать организму нужные элементы для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *